Crono-Nutrición La hora correcta de comer.

Dr. Oscar Rosero

Endocrinólogo  ·  Autor de Meta-Alimentación

@endocrinorosero  ·  endocrinorosero.com

Material educativo. No reemplaza la consulta médica.

ANTES DE EMPEZAR

Una nota importante

Léelo primero. Este e-book es material educativo y no reemplaza la consulta médica. Si tienes diabetes tratada con insulina o con medicamentos que pueden causar hipoglucemia, estás embarazada o en lactancia, tienes o has tenido un trastorno de la conducta alimentaria, o eres menor de edad, consulta con tu médico antes de modificar tus horarios (ver capítulo 7).

CONTENIDO

Introducción   No solo importa qué comes: importa cuándo

1                     Tu cuerpo lleva un reloj, y tu plato le da la hora

2                     Desayuno antes de las 9:00 a. m.

3                     Almuerzo entre las 12:00 y las 2:00 p. m.

4                     Cena antes de las 7:00 p. m.

5                     Lo que dice (y lo que no dice) la evidencia

6                     Plan de 4 semanas: la regla de los 30 minutos

7                     Casos especiales y precauciones

                       Referencias

INTRODUCCIÓN

No solo importa qué comes: importa cuándo

Durante décadas, la conversación sobre alimentación giró en torno a dos preguntas: qué comer y cuánto comer. Existe una tercera, menos popular y cada vez mejor respaldada por la ciencia: cuándo comer.

Imagina dos personas que comen exactamente lo mismo y en las mismas cantidades. Una reparte sus comidas entre las 8:00 a. m. y las 6:30 p. m. La otra empieza tarde y termina a las 10:00 p. m. Los platos son idénticos, pero el metabolismo no responde igual. En un ensayo clínico controlado con veinte adultos sanos, la misma cena servida a las 10:00 p. m. en lugar de a las 6:00 p. m. produjo un pico de glucosa cercano a 18 % más alto y una oxidación de grasas nocturna cerca de 10 % menor [1].

Esa es la premisa de la cronobiología aplicada a la nutrición, también llamada crononutrición: los alimentos no son solo calorías, son información que llega a un organismo que ya tiene un horario interno. Lo que comes cambia el mensaje; cuándo lo comes cambia el momento en que ese mensaje se recibe.

Este e-book te explica, en pocas páginas, tres horarios de referencia: desayunar antes de las 9:00 a. m., almorzar entre las 12:00 y las 2:00 p. m. y cenar antes de las 7:00 p. m. Verás por qué tienen sentido, qué dice realmente la evidencia (incluidos sus límites) y cómo llegar a ellos de forma gradual, sin sufrir en el intento. En el Método Balance trabajamos tres palancas: calidad, cantidad y hora. Este material está dedicado a la tercera.

CAPÍTULO 1

Tu cuerpo lleva un reloj, y tu plato le da la hora

En 2017, el Premio Nobel de Fisiología o Medicina reconoció a Jeffrey Hall, Michael Rosbash y Michael Young por descifrar los mecanismos moleculares del reloj biológico. Su hallazgo confirmó algo que la intuición ya sospechaba: casi todas las células del cuerpo llevan un cronómetro interno de unas 24 horas que anticipa lo que va a ocurrir y prepara la maquinaria correspondiente.

Ese sistema funciona como una orquesta. El director está en el hipotálamo, en una región llamada núcleo supraquiasmático, y se sincroniza sobre todo con la luz que entra por los ojos. Los músicos son los relojes periféricos del hígado, el páncreas, el músculo y el tejido graso, cada uno con su propio ritmo. Y aquí viene lo interesante: los relojes periféricos no obedecen solo a la luz, también escuchan a la comida. En ratas, cuando el alimento se ofreció únicamente durante su fase de descanso, el reloj del hígado se desplazó mientras el reloj maestro seguía atado a la luz [2]. Cada comida funciona, entonces, como una señal horaria para tus órganos metabólicos. La Figura 1 resume las tres ventanas que propone este e-book y su relación con la luz, la melatonina y la tolerancia a la glucosa.

La consecuencia práctica es que tu capacidad para manejar la glucosa no es constante durante el día. En un experimento de laboratorio, adultos sanos recibieron comidas idénticas a las 8:00 a. m. y a las 8:00 p. m. Por la noche biológica, la glucosa posprandial fue 17 % más alta, y la explicación fue una menor secreción temprana de insulina (27 % menos) por parte del páncreas [3]. En otras palabras, el mismo alimento se procesa con más eficiencia por la mañana que por la noche. Las revisiones sobre el tema describen cómo la desincronización entre relojes, comidas y sueño se vincula con la resistencia a la insulina [4].

Piensa en tu metabolismo como una fábrica con turnos. De día opera a plena capacidad: hay personal, energía y logística. De noche pasa a modo de mantenimiento y reparación. Meter carga pesada de madrugada no arruina la fábrica un día, pero hacerlo todos los días desajusta el sistema.

CAPÍTULO 2

Desayuno antes de las 9:00 a. m.

Por la mañana tu cuerpo está mejor equipado para recibir alimento: como vimos, el páncreas secreta insulina de forma más eficiente que por la noche [3]. Además, la energía que gastas simplemente digiriendo y procesando lo que comes, la llamada termogénesis inducida por la dieta, fue aproximadamente el doble tras un desayuno que tras una cena, tanto con comidas altas como bajas en calorías [5].

El desayuno también tiene un efecto de arrastre sobre el resto del día. En un ensayo cruzado con 22 personas con diabetes tipo 2, se comparó un día con desayuno, almuerzo y cena frente a otro con solo almuerzo y cena, siempre con comidas idénticas. Sin desayuno, el área bajo la curva de glucosa fue 36,8 % mayor tras el almuerzo y 26,6 % mayor tras la cena, con una respuesta de insulina más baja y retrasada [6]. Como se trata de personas con diabetes, no podemos extrapolar la magnitud a todos, pero el estudio muestra que el desayuno prepara al organismo para las comidas que vienen después.

¿Y si además se adelanta toda la ventana de alimentación? En un estudio pequeño con ocho hombres con prediabetes, comer dentro de una ventana de seis horas que terminaba temprano en la tarde, durante cinco semanas, mejoró la sensibilidad a la insulina, la presión arterial y el estrés oxidativo, incluso sin pérdida de peso [7]. Por su tamaño es evidencia preliminar, pero apunta en la misma dirección.

En el estudio de Garaulet con 420 personas, que veremos en el capítulo siguiente, quienes almorzaban tarde solían además saltarse el desayuno o hacerlo más liviano, y tenían menor sensibilidad estimada a la insulina [8]. Los horarios tienden a moverse en bloque: cuando el día empieza tarde, todo lo demás se corre.

Antes de las 9:00 a. m. no es una hora mágica, sino un rango razonable para quien se despierta entre las 5:30 y las 7:00 a. m. Lo que importa es que la primera comida llegue temprano dentro de tu día. Si al levantarte no tienes hambre, empieza con un desayuno pequeño y de comida real, y ve aumentándolo con las semanas: lo importante es que el reloj reciba la señal.

En una línea: el desayuno temprano aprovecha la hora en que tu cuerpo maneja mejor la glucosa y prepara la respuesta de las comidas que vienen después.

CAPÍTULO 3

Almuerzo entre las 12:00 y las 2:00 p. m.

El almuerzo es el ancla del día. En el estudio de Marta Garaulet y colaboradores, 420 adultos con sobrepeso u obesidad siguieron un programa de pérdida de peso de 20 semanas y se dividieron según la hora de su comida principal, que en esa población era el almuerzo. Quienes almorzaban después de las 3:00 p. m. perdieron significativamente menos peso y a menor velocidad que quienes almorzaban antes, aunque la ingesta de energía, la composición de la dieta, el gasto estimado, las hormonas del apetito y las horas de sueño eran similares [8].

Conviene ser precisos: ese estudio agrupó a las personas según sus hábitos, no las asignó al azar, así que muestra una asociación sólida, no una prueba de causa y efecto. Para eso hacen falta ensayos aleatorizados, y existe uno con diseño cruzado en 32 mujeres jóvenes sanas. Con comidas idénticas, almorzar a las 4:30 p. m. en lugar de a la 1:00 p. m. redujo el gasto energético en reposo antes de la comida, cambió la oxidación de sustratos y empeoró la tolerancia a la glucosa [9].

¿Por qué entre las 12:00 y las 2:00 p. m.? Porque a esa hora tu cuerpo sigue en plena fase activa del día y porque un almuerzo temprano permite una cena temprana. En el estudio de Garaulet el corte fue a las 3:00 p. m.; la meta de este e-book deja una hora de margen.

Un almuerzo tardío suele arrastrar todo lo que viene después: si almuerzas a las 4:00 p. m., difícilmente tendrás hambre real para cenar a las 7:00 y es probable que termines picando por la tarde o cenando muy tarde. Ordenar el almuerzo es, en la práctica, la puerta de entrada para ordenar la cena.

En una línea: el almuerzo funciona como la comida principal del día, y conviene que no se deslice más allá de las 3:00 p. m.

CAPÍTULO 4

Cena antes de las 7:00 p. m.

Si hay un horario donde la evidencia experimental es más clara, es la cena. La razón tiene nombre propio: la melatonina. Esta hormona sube al caer la noche para preparar el sueño, y las células beta del páncreas tienen receptores para ella; cuando se activan, frenan la liberación de insulina. Comer con la melatonina alta es pedirle al páncreas que responda justo cuando una señal interna le indica que se calme.

El grupo de Garaulet lo probó en 845 personas de una población española con hábitos naturalmente tardíos. Cada participante hizo dos pruebas de tolerancia a la glucosa por la noche, una cuatro horas antes de su hora habitual de dormir y otra una hora antes. En la condición tardía, la melatonina fue 3,5 veces más alta, la glucosa subió 8,3 % más y la respuesta de insulina fue 6,7 % menor, con un efecto más marcado en quienes portan una variante genética del receptor de melatonina (MTNR1B) asociada a mayor riesgo de diabetes tipo 2 [10].

El estudio de Gu y colaboradores, en la Universidad Johns Hopkins, fue aún más detallado: veinte adultos sanos recibieron la misma cena a las 6:00 p. m. y a las 10:00 p. m., con el mismo horario de sueño (11:00 p. m.). La cena tardía elevó la glucosa, retrasó el pico de triglicéridos, redujo la oxidación de las grasas de la propia cena y aumentó el cortisol, sin cambiar la arquitectura del sueño. Los efectos fueron más marcados en quienes se acostaban temprano [1].

Todo esto encaja con lo que ocurre cuando el comportamiento se desalinea del reloj interno. Cuando voluntarios sanos invirtieron por completo su ciclo de sueño y comidas en el laboratorio, la glucosa posprandial aumentó, la leptina bajó y la presión arterial subió; en algunos participantes la glucosa llegó a valores de prediabetes [11]. Una cena tardía es, en pequeño, un pedazo de esa desalineación.

¿Por qué las 7:00 p. m.? Los estudios comparan cenas o cargas de glucosa a cuatro o cinco horas del sueño contra otras a una hora del sueño. Por eso lo que cuenta es la distancia entre la cena y la cama más que el reloj de pared. Para quien se acuesta entre las 10:00 y las 11:00 p. m., cenar a las 6:00 o 7:00 p. m. deja esa distancia; es una meta práctica, no una frontera mágica.

En una línea: lo decisivo es la distancia entre la cena y el sueño; cenar antes de las 7:00 p. m. es una meta práctica que en la mayoría de los horarios deja de tres a cuatro horas de margen.

CAPÍTULO 5

Lo que dice (y lo que no dice) la evidencia

Hasta aquí, los experimentos muestran mecanismos. La pregunta que sigue es qué pasa cuando se cambian los horarios durante semanas. La mejor síntesis reciente es un metaanálisis de 11 ensayos aleatorizados con 653 adultos sin diabetes, en los que se comparó comer dentro de una ventana de 6 a 10 horas, sin pedir que comieran menos, contra comer sin restricción horaria. Las ventanas prescritas caían entre las 8:00 a. m. y las 8:00 p. m. El resultado fue favorable pero modesto: la presión sistólica bajó cerca de 1,8 mmHg, la diastólica otros 1,8 mmHg, la glucosa en ayunas 2,7 mg/dL y la insulina en ayunas 2,0 µUI/mL, con una mejoría de 0,58 puntos en el índice HOMA-IR. Los lípidos no cambiaron, y los efectos fueron mayores en quienes partían con presión, glucosa o insulina elevadas [12].

Los resultados sobre lípidos no son uniformes: un estudio piloto con 19 personas con síndrome metabólico sí encontró descensos en lípidos aterogénicos, además de peso y presión arterial, con una ventana de diez horas durante doce semanas [13].

También conviene mirar dónde estamos parados. Una aplicación móvil que registró lo que comía la gente mostró que más de la mitad de los participantes comía durante 14 horas o más al día [14]. Para mucha gente, recortar esa ventana es el verdadero cambio.

Ahora, los límites. El ensayo TREAT, con 116 adultos con sobrepeso u obesidad, asignó una ventana desde el mediodía hasta las 8:00 p. m. durante doce semanas y no logró mayor pérdida de peso que comer sin restricción horaria [15]. Y en un ensayo español con 197 adultos, ventanas de ocho horas tempranas, tardías o elegidas por cada participante, combinadas con educación en dieta mediterránea, no redujeron la grasa visceral más que la educación sola, sin importar la hora de la ventana; los investigadores destacaron, eso sí, que la ventana temprana mejoró la regulación de la glucosa [16].

¿Cómo se lee todo esto? La cronobiología no es una píldora para adelgazar ni un atajo para saltarse la calidad de la comida. Sus efectos más consistentes aparecen en la glucosa, la insulina y la presión arterial; sus efectos sobre el peso son modestos y variables, y los propios autores del metaanálisis advierten que parte del beneficio puede deberse a que las personas terminan comiendo un poco menos. Además, muchos estudios son cortos, pequeños o de laboratorio, y casi todos se hicieron en adultos con sobrepeso. Lo razonable es tratar el horario como un potenciador de los otros dos pilares, la calidad y la cantidad, y no como su reemplazo.

Traducción práctica: alinear tus comidas con tu reloj es una intervención de bajo costo, con beneficios probables en glucosa, insulina y presión, y sin necesidad de contar calorías. No es milagrosa: es un hábito.

CAPÍTULO 6

Plan de 4 semanas: la regla de los 30 minutos

Cambiar todos los horarios de golpe suele terminar en abandono. Los hábitos se consolidan con pasos pequeños y sostenibles. Por eso este plan se basa en una sola regla: cada semana adelantas 30 minutos las comidas que todavía están fuera de su meta.

Paso 0: mide tu punto de partida

Durante tres días, sin cambiar nada, anota a qué hora tomas el primer alimento o bebida con calorías, a qué hora almuerzas, a qué hora haces tu última ingesta del día y a qué hora te acuestas. La mayoría de las personas descubre que su ventana real es más larga de lo que creía.

Día	Primera ingesta	Almuerzo	Última ingesta	Me acosté a las
Día 1
Día 2
Día 3

Las metas

Desayuno antes de las 9:00 a. m., almuerzo entre las 12:00 y las 2:00 p. m. y cena terminada antes de las 7:00 p. m. Si tu día empieza antes de las 6:00 a. m. o termina después de las 10:00 p. m., ajusta las metas conservando la lógica: primera comida temprano, comida principal a mitad del día y cena de tres a cuatro horas antes de dormir.

La regla de los 30 minutos

Cada semana adelanta 30 minutos la comida que más se aleja de su meta y, si te sientes cómodo, una segunda. Empieza casi siempre por la cena, que es la que más pesa en el metabolismo nocturno y la que más tiende a deslizarse. Solo avanzas a la siguiente semana si la actual se sintió estable; si no, repítela sin culpa.

La tabla muestra un ejemplo con una persona que desayuna a las 9:30 a. m., almuerza a las 3:00 p. m. y cena a las 8:30 p. m. Los horarios indican la hora a la que empieza cada comida.

	Desayuno	Almuerzo	Cena	Ayuno nocturno*	Qué cambia
Punto de partida	9:30 a. m.	3:00 p. m.	8:30 p. m.	13 h	—
Semana 1	9:00 a. m.	3:00 p. m.	8:00 p. m.	13 h	Cena y desayuno, 30 min antes
Semana 2	9:00 a. m.	2:30 p. m.	7:30 p. m.	13 h 30 min	Cena y almuerzo, 30 min antes
Semana 3	8:30 a. m.	2:30 p. m.	7:00 p. m.	13 h 30 min	Cena y desayuno, 30 min antes
Semana 4	8:30 a. m.	2:00 p. m.	6:30 p. m.	14 h	Cena y almuerzo, 30 min antes: metas cumplidas

* Tiempo entre el inicio de la cena y el desayuno del día siguiente.

Cómo hacerlo más fácil

Mantén lo demás igual. Este plan solo cambia la hora: la calidad de tus comidas (comida real, sin ultraprocesados) y su cantidad siguen siendo las mismas. Si al adelantar la cena sientes hambre antes de acostarte, revisa si tus comidas del día tienen suficiente proteína y comida real y, si hace falta, consúltalo con tu médico en lugar de volver a cenar tarde.

Cuida el fin de semana. Trata de que no se desvíe más de una hora de tu rutina entre semana; la regularidad suele facilitar que el hábito se sostenga.

Cenas sociales y viajes. Una cena tardía ocasional es una excepción, no una recaída. Lo que cuenta es el patrón de la mayoría de los días. Ese día, elige una cena liviana y conserva el desayuno y el almuerzo en sus horarios.

Si empiezas más lejos. Si tu punto de partida está más lejos de las metas, por ejemplo si cenas a las 10:00 p. m. o no desayunas, el plan simplemente se repite: cada ciclo de cuatro semanas te acerca varias horas en total entre las tres comidas. Un horizonte de ocho a doce semanas es razonable y coincide con la duración de un programa de 12 semanas como el Método Balance.

Cómo saber si vas bien

Observa cómo respondes: cómo duermes, si aparece apetito al despertar, cómo es tu energía en la tarde y qué tan fácil te resulta no picar de noche. Son señales subjetivas, pero útiles. Para medirlo con objetividad, tu médico puede seguir la glucosa en ayunas, la insulina, la HbA1c y la presión arterial, que son los parámetros que la evidencia muestra más sensibles a este tipo de intervención [12].

CAPÍTULO 7

Casos especiales y precauciones

Este plan está pensado para adultos sanos o con alteraciones metabólicas leves, siempre bajo el criterio de tu médico. Hay situaciones que exigen ajustes.

Diabetes con insulina o con medicamentos que pueden causar hipoglucemia. Cambiar la hora de las comidas sin ajustar el tratamiento puede provocar hipoglucemias. Consulta antes de modificar horarios y aprende a reconocer los síntomas: temblor, sudoración fría, mareo o confusión. La evidencia en diabetes tipo 2 es prometedora pero limitada: en un ensayo cruzado de tres semanas con una ventana de diez horas mejoró la homeostasis de la glucosa, aunque no la sensibilidad a la insulina [17].

Embarazo, lactancia, niños y adolescentes, adultos mayores frágiles o con bajo peso, y antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria. En estos grupos, cualquier cambio en el patrón de comidas debe ser supervisado por un profesional. Este plan no busca restringir, sino acomodar las comidas en horarios más favorables.

Trabajo por turnos o nocturno. En un ensayo de laboratorio que simuló trabajo nocturno, quienes comieron solo durante el día evitaron el desajuste interno y la intolerancia a la glucosa que sí aparecieron en quienes comieron de noche [18]. Si trabajas de noche, conviene comentar con tu médico cómo adaptar el plan; la idea de fondo es evitar comidas grandes durante la madrugada.

Cronotipo. Si eres muy noctámbulo por naturaleza, avanza más despacio: 15 minutos por semana en lugar de 30 también es un plan válido.

Cuándo consultar. Si aparecen mareos, temblor, palpitaciones, dolor de cabeza persistente, insomnio marcado o una relación ansiosa con la comida, detén el ajuste y consulta.

CIERRE

Comer a tu hora: un hábito, no una dieta

Buena parte de nuestra fisiología se moldeó alrededor del ciclo de día y noche. El entorno moderno rompió ese acuerdo con luces permanentes, pantallas y cenas a la medianoche. Recuperarlo no exige perfección ni prohibiciones: exige constancia y pasos pequeños.

Recuerda los tres horarios: desayuno antes de las 9:00 a. m., almuerzo entre las 12:00 y las 2:00 p. m., cena antes de las 7:00 p. m. Y recuerda la regla: 30 minutos por semana. Junto con la calidad de lo que comes y la cantidad que necesitas, el horario completa el trío del Método Balance.

Si quieres profundizar en la calidad y la cantidad, encuentras más contenido en endocrinorosero.com y en las cuentas de @endocrinorosero.

Referencias

1.         Gu C, Brereton N, Schweitzer A, et al. Metabolic effects of late dinner in healthy volunteers: a randomized crossover clinical trial. J Clin Endocrinol Metab. 2020;105(8):2789–2802.

2.         Stokkan KA, Yamazaki S, Tei H, Sakaki Y, Menaker M. Entrainment of the circadian clock in the liver by feeding. Science. 2001;291(5503):490–493.

3.         Morris CJ, Yang JN, Garcia JI, Myers S, Bozzi I, Wang W, Buxton OM, Shea SA, Scheer FAJL. Endogenous circadian system and circadian misalignment impact glucose tolerance via separate mechanisms in humans. Proc Natl Acad Sci U S A. 2015;112(17):E2225–E2234.

4.         Stenvers DJ, Scheer FAJL, Schrauwen P, la Fleur SE, Kalsbeek A. Circadian clocks and insulin resistance. Nat Rev Endocrinol. 2019;15(2):75–89.

5.         Richter J, Herzog N, Janka S, Baumann T, Kistenmacher A, Oltmanns KM. Twice as high diet-induced thermogenesis after breakfast vs dinner on high-calorie as well as low-calorie meals. J Clin Endocrinol Metab. 2020;105:dgz311.

6.         Jakubowicz D, Wainstein J, Ahren B, Landau Z, Bar-Dayan Y, Froy O. Fasting until noon triggers increased postprandial hyperglycemia and impaired insulin response after lunch and dinner in individuals with type 2 diabetes: a randomized clinical trial. Diabetes Care. 2015;38(10):1820–1826.

7.         Sutton EF, Beyl R, Early KS, Cefalu WT, Ravussin E, Peterson CM. Early time-restricted feeding improves insulin sensitivity, blood pressure, and oxidative stress even without weight loss in men with prediabetes. Cell Metab. 2018;27(6):1212–1221.e3.

8.         Garaulet M, Gómez-Abellán P, Alburquerque-Béjar JJ, Lee YC, Ordovás JM, Scheer FAJL. Timing of food intake predicts weight loss effectiveness. Int J Obes (Lond). 2013;37(4):604–611.

9.         Bandín C, Scheer FAJL, Luque AJ, Ávila-Gandía V, Zamora S, Madrid JA, Gómez-Abellán P, Garaulet M. Meal timing affects glucose tolerance, substrate oxidation and circadian-related variables: a randomized, crossover trial. Int J Obes (Lond). 2015;39(5):828–833.

10.       Garaulet M, Lopez-Minguez J, Dashti HS, et al. Interplay of dinner timing and MTNR1B type 2 diabetes risk variant on glucose tolerance and insulin secretion: a randomized crossover trial. Diabetes Care. 2022;45(3):512–519.

11.       Scheer FAJL, Hilton MF, Mantzoros CS, Shea SA. Adverse metabolic and cardiovascular consequences of circadian misalignment. Proc Natl Acad Sci U S A. 2009;106(11):4453–4458.

12.       Yi X, Yan J, Daut UN, Abas R, Raja Muhammad Rooshdi RAW, Yang C, Liu C. Effects of time-restricted eating without caloric restriction on blood pressure and cardiometabolic profile in non-diabetic adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Front Nutr. 2025;12:1631477.

13.       Wilkinson MJ, Manoogian ENC, Zadourian A, et al. Ten-hour time-restricted eating reduces weight, blood pressure, and atherogenic lipids in patients with metabolic syndrome. Cell Metab. 2020;31(1):92–104.e5.

14.       Gill S, Panda S. A smartphone app reveals erratic diurnal eating patterns in humans that can be modulated for health benefits. Cell Metab. 2015;22(5):789–798.

15.       Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of time-restricted eating on weight loss and other metabolic parameters in women and men with overweight and obesity: the TREAT randomized clinical trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491–1499.

16.       Dote-Montero M, Clavero-Jimeno A, Merchán-Ramírez E, et al. Effects of early, late and self-selected time-restricted eating on visceral adipose tissue and cardiometabolic health in participants with overweight or obesity: a randomized controlled trial. Nat Med. 2025;31(2):524–533.

17.       Andriessen C, Fealy CE, Veelen A, et al. Three weeks of time-restricted eating improves glucose homeostasis in adults with type 2 diabetes but does not improve insulin sensitivity: a randomised crossover trial. Diabetologia. 2022. doi:10.1007/s00125-022-05752-z.

18.       Chellappa SL, Qian J, Vujovic N, et al. Daytime eating prevents internal circadian misalignment and glucose intolerance in night work. Sci Adv. 2021;7(49):eabg9910. doi:10.1126/sciadv.abg9910.