¿La sopa no alimenta y engorda? ¡Falso! Aquí te explico por qué la sopa es tu aliada para comer mejor y bajar de peso.

Qué tiene de malo la sopa? Nada. De hecho, es muy buena para ti.

Muchas personas creen que la sopa “no alimenta” o que “engorda”. Pero esto es un mito. La verdad es que la sopa bien hecha puede ayudarte a comer menos, sentirte lleno más tiempo y hasta perder peso, sin sacrificar el sabor ni la satisfacción.

¿Por qué? Porque una buena sopa tiene lo que necesitas: agua, fibra, proteína magra y poca grasa. Todo eso suma volumen sin muchas calorías. Y eso hace que tu estómago se llene con menos energía.

¿Qué dicen los estudios?

No es solo opinión. Hay evidencia científica clara:

1. Come menos si comes sopa primero

   En varios estudios, las personas que tomaron una sopa ligera antes del plato principal comieron hasta un 20% menos en ese almuerzo. Y lo más importante: no compensaron después. Es decir, no comieron más en otras comidas.

2. Quienes comen sopa tienen mejor peso 

   Un análisis grande de datos de EE.UU. (NHANES) mostró que quienes comen sopa con frecuencia tienen:

   - Menos IMC

   - Menor riesgo de sobrepeso u obesidad

   - Dieta más saludable en general

¿Por qué funciona la sopa?

Tres razones clave:

- Ocupa espacio: Tiene agua y fibra, así que llena tu estómago con pocas calorías.

- Se come despacio: Al estar caliente, nos obliga a masticar más y darle tiempo al cerebro para recibir la señal de "estoy lleno".

- Sabe bien sin excesos: El sabor salado y umami sacia el antojo de cosas saladas, pero sin recurrir a snacks ultraprocesados.

Pero… no todas las sopas son iguales

Aquí está el error: el problema no es la sopa, sino cómo la haces y qué comes con ella.

Algunas sopas pueden ser altas en calorías y sodio porque incluyen:

- Fideos instantáneos (muy procesados)

- Toppings fritos (como croutons o tocino)

- Pan al lado (¡y eso suma muchas calorías!)

Entonces, la culpa no es de la sopa, sino de los ingredientes mal elegidos

Cómo hacer una sopa que sí ayuda

Aquí tienes una guía simple para preparar una sopa saludable, rica y saciante:

1. Base: Usa caldo casero o agua con hierbas. Evita caldos en polvo o ultraconcentrados (son altos en sodio).

2. Verduras: Añade 2–3 tazas de variedad: zanahoria, tomate, col, brócoli, calabaza, espinaca, etc.

3. Proteína : Pollo deshilachado, Carne de res o cerdo, pavo, huevo, pescado o legumbres.

4. Carbohidratos con fibra (opcional): ½ taza de frijoles, lentejas o garbanzos. O media papa o ahuyama (si quieres algo más dulce).

5. Grasa saludable: Una cucharita de aceite de oliva al final (para mejorar el sabor y absorción de nutrientes).

6. Sabor: Sal, ajo, laurel, cúrcuma, pimienta… todo lo que te guste.

Y si tengo resistencia a la insulina o diabetes?

 No hay problema. Puedes adaptar la sopa fácilmente:

- Usa verduras no almidonadas como base (espinaca, col, pepino, tomate, etc.)

- Incluye proteína magra (pollo, pescado, huevos)

- Usa legumbres como fuente de carbohidrato (tienen fibra y bajan el impacto en azúcar en sangre)

- Evita pan, fideos y arroz blancos

Así, tendrás una sopa que no sube mucho el azúcar y te ayuda a controlar la insulina.

Conclusión

Decir que “la sopa no alimenta” o que “engorda” es un error grave. 

La sopa bien hecha es una herramienta poderosa para comer mejor, sentirse lleno y mantener o perder peso.

Hazla parte de tu rutina. Es barata, rápida, versátil y deliciosa. Y sobre todo: saciante y saludable.

Comparte este post si conoces a alguien que cree que la sopa “no alimenta”. 

¡Quizás cambie de idea!

Referencias:

1. Flood JE, Rolls BJ. Appetite (2007): Sopa previa reduce ingesta del plato fuerte. [PubMed](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/) 

2. Zhu Y, Hollis JH. PLoS One (2013): Consumidores de sopa tienen menor riesgo de sobrepeso. [PMC](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/) 

3. Ello-Martin JA et al. Am J Clin Nutr (2007): Bajar densidad energética ayuda a perder peso. [PMC](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/) 

4. Zhu Y et al. Br J Nutr (2014): Sopa asociada a mejor calidad dietética. [Cambridge University Press](https://www.cambridge.org/) 

5. Rolls BJ. Revisión sobre densidad energética y control de peso. Am J Clin Nutr (2007). [AJCN](https://academic.oup.com/ajcn/)